يُعدّ تناول وجبة سحور غنية بالبروتين خلال شهر رمضان أمراً ضرورياً للحفاظ على كتلة العضلات ومستويات الطاقة طوال ساعات الصيام، حيث يمكن من خلال تناول أطعمة مثل البيض والعدس والجبن والزبادي والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون دعم صحة العضلات وتحسين القدرة على التحمل وضمان تجربة صيام صحية، ولا يقتصر السحور المتوازن على الشعور بالشبع فحسب بل يتعلق أيضاً بالحفاظ على القوة.

مع حلول شهر رمضان المبارك وروحانياته، تبرز أهمية التخطيط الغذائي السليم لمواجهة ساعات الصيام الطويلة التي قد تؤثر على عملية التمثيل الغذائي وأنماط الأكل وتوازن الطاقة، ورغم فوائد الصيام الروحية والصحية، إلا أنه قد يزيد من خطر فقدان الكتلة العضلية إذا افتقرت وجبة السحور إلى البروتين الكافي، لذا يُعدّ تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في السحور من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على العضلات والبقاء نشيطاً ومنع التعب طوال اليوم.

لماذا يحدث فقدان العضلات أثناء صيام رمضان؟

بحسب الخبراء، فإن الصيام لساعات طويلة من شروق الشمس إلى غروبها يدفع الجسم إلى الاعتماد على مخزون الطاقة، وإذا لم تحتو وجبة السحور على كمية كافية من البروتين، سيبدأ الجسم في تكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة، مما قد يؤدي إلى:

  • قوة منخفضة
  • تعب
  • تباطؤ عملية الأيض
  • الضعف وقلة القدرة على التحمل

في المقابل، يساعد البروتين في الحفاظ على أنسجة العضلات واستقرار مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول ومنع انهيارات الطاقة، وفي الواقع، يؤكد خبراء التغذية أن تناول مزيج جيد من البروتين والألياف والدهون الصحية في وجبة السحور يدعم القدرة على التحمل والرفاهية العامة أثناء الصيام.

أهمية البروتين في وجبة السحور

يُشكّل البروتين حجر الأساس لوجبة سحور متوازنة، فهو لا يمنع فقدان الكتلة العضلية فحسب، بل يبطئ أيضاً من عملية الهضم مما يمدّ الجسم بالطاقة بشكل تدريجي ويخفف الشعور بالجوع والعطش خلال النهار، كما أن تناوله مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية يُحسّن الامتصاص ويوفر شعوراً بالشبع يدوم لساعات أطول.

أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور

تتضمن بعض أفضل خيارات طعام السحور، والتي يسهل الحصول عليها وإعدادها، ما يلي:

بيض

يُعدّ البيض من أفضل الأطعمة، فهو رخيص الثمن وسهل التحضير ومصدر غني بالبروتين، ويمكن تناوله بطرق متنوعة مثل البيض المسلوق أو عجة الخضار أو البيض البورجي، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على العضلات كما يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول.

الزبادي اليوناني أو اللبن الرائب

الزبادي اليوناني مشبع ولذيذ وغني بالبروتين والبروبيوتيك، مما يساعد على دعم عملية الهضم وصحة العضلات، ويمكن تناوله بسهولة مع الفواكه والمكسرات أو البذور لترطيب الجسم وتحسين الهضم.

العدس والحمص

تمثل خيارات البروتين النباتي مثل العدس الأخضر والحمص وجبة سحور يومية غنية أيضاً بالألياف لتوفير طاقة مستدامة.

المكسرات والبذور

يُعدّ اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن تحميصها وتناولها فور الاستيقاظ صباحاً أو إضافتها إلى العصائر أو مزجها مع دقيق الشوفان أو رشّها ببساطة على الزبادي.

اللحوم الخالية من الدهون

بالنسبة لغير النباتيين، فإن تناول سلطة الدجاج أو السمك يعدّ خياراً ممتازاً، إذ أنهما غنيان بالبروتين عالي الجودة وأوميغا 3 مع خلوّهما من الدهون الضارة.

المصدر: timesnownews.